Besser schlafen - mit einer Abendroutine zu besserer Schlafhygiene

Huffington Post“-GrĂŒnderin Arianna Huffington, in ihrem Umfeld bekannt als Workaholic mit einem durchschnittlichen Arbeitstag von 18 Stunden, schwört darauf: Tablet, Handy, Laptop und & Co. aus dem Schlafzimmer verbannen und einfach mal abschalten –im wörtlichen und ĂŒbertragenen Sinne. 

SHOWNOTES:

Der magische Morgen (Buch) (Hörbuch); Grid Diary

Besser schlafen - mit einer Abendroutine zu besserer Schlafhygiene

Wie kannst du besser schlafen

Viele kennen diese Situation nur zu gut: Wieder ein stressiger Arbeitstag, Überstunden und jede Menge Meetings – nach Feierabend will man doch eigentlich nicht mehr, als sich vor den Fernseher zu setzen, ziellos durch die Programme zappen, vielleicht noch schnell Social Media auf dem Smartphone zu checken und dann ab ins Bett. Jedoch tragen diese Dinge keinesfalls zu einem erholsamen Schlaf bei – nicht zuletzt aufgrund des Elektrosmogs. Welche Abendroutinen können als gesunde Alternative zu unseren technischen GerĂ€ten wie Handy oder TV dienen und fördern zudem KreativitĂ€t und ProduktivitĂ€t fĂŒr den kommenden Tag? 

ZunĂ€chst möchte ich kurz ergĂ€nzen, dass Smartphone Bildschirme aufgrund des hellen blauen Lichts Ă€hnlich wie Koffein wirken und uns so schlechter einschlafen lassen. Bei Apple gibt es deshalb einen Night-Shift Modus. Dabei werden die Farben bei Sonnenuntergang wĂ€rmer eingestellt. Morgens kehrt das Handy zu den normalen Farben zurĂŒck. Auch fĂŒr den Mac gibt es diese Einstellung und mit Hilfe vieler Apps auch fĂŒr Android GerĂ€te. Mir hilft diese FarbverĂ€nderung des Bildschirms zusĂ€tzlich dabei, mich daran zu erinnern, dass bald Schlafenszeit ist und so meine Abendroutine einzuleiten. 

Wichtig sind solche externen Auslöser fĂŒr die Routine. Das kann eine Uhrzeit sein (Wecker), das Gehen ins Badezimmer, das erste GĂ€hnen ... Wichtig ist ab diesem Zeitpunkt lĂ€uft tĂ€glich dasselbe Programm ab. Eine solche Routine bereitet den Körper darauf vor, dass es gleich Zeit zum Schlafen ist. Doch welche Abendroutinen sind gesund und fördern die ProduktivitĂ€t?

Mediation

Lasse vor dem Einschlafen den Tag noch einmal an dir vorĂŒberziehen. Das kannst du entweder in Stille tun. Dann gönne es dir einfach einmal nichts zu tun und auch nichts zu mĂŒssen. Schon 5 Minuten nichts tun ist oft eine Herausforderung. Doch wenn du dich daran gewöhnt hast, liegt darin ein unheimliches Potenzial. Alternativ gibt es viele gefĂŒhrte Meditationen im Netz oder als App. 

KörperĂŒbungen im Bett ;-) 

Um den Körper zu entspannen und langsam auf den Schlaf vorzubereiten, eignen sich sehr gut Meditation, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen und Autogenes Training. Setze diese Übungen regelmĂ€ĂŸig ein um gut in den Schlaf zu finden.  

Alternatives SchÀfchenzÀhlen 

Beim ZĂ€hlen von Schafen zum Einschlafen fehlt mir der tiefere Sinn. Doch wenn ich ĂŒberhaupt nicht einschlafen kann, mache ich eine Ă€hnliche Übung. Ich versuche mich an alle TĂŒren zu erinnern, durch die ich heute gegangen bin. Mit dieser Methode schaue ich zurĂŒck auf den Tag und gewinne durch den skurrilen Blickwinkel einen wohltuenden Abstand zu allem Erlebten. 

FrĂŒhstĂŒck vorbereiten 

Wenn du am nĂ€chsten Tag ein FrĂŒhstĂŒck im Bett genießen möchtest, stelle dein Wecker 2 Stunden eher, mache dir dein FrĂŒhstĂŒck, stelle es auf deinen Nachttisch und leg dich noch einmal hin bis du aufstehen muss. Naja, das ist natĂŒrlich Blödsinn. Aber wenn du dir in Zukunft abends schon dein FrĂŒhstĂŒck vorbereitest und vor allem deine Kaffeemaschine sofort startklar ist, legst du eine gute Basis fĂŒr einen angenehmen Start in den Tag.  

Bereite den morgigen Tag vor 

Lege dir Anziehsachen und Arbeitsmaterialien, die du morgen brauchst, bereits am Vorband raus. Dieses Element deines Abendrituals verschafft dir Zeit fĂŒr ein Morgenritual. 

Übe dich in Dankbarkeit 

Jeden Tag gibt es unzĂ€hlige Dinge, fĂŒr die du dankbar sein kannst. Jeden Tag erlebst du schöne Dinge, auch dann, wenn negative Erfahrungen und Emotionen diese ĂŒberdecken.

Setze dich abends hin und verschiebe deinen Fokus auf diese positiven Erfahrungen. Schreibe dazu drei Dinge auf, fĂŒr die du heute dankbar bist. Nutze dazu ein kleines Notizheft. Und wenn dir einmal nichts einfĂ€llt, weil du der Überzeugung bist, heute gab es nichts Positives, dann blĂ€ttere ein paar Seiten in deinem Buch zurĂŒck und fang an zu lesen. Oder schreibe „Heute bin ichdicht gestorben.“ - Das ist doch schon sehr viel, wenn du die Alternative bedenkst. Dein Leben bietet unglaublich viel Schönes! 

Erfolgstagebuch 

Immer wieder gibt es Phasen im Leben wo man denkt „Ich kann nichts.“ oder „Ich mache alles falsch.“ FĂŒr diese Momente ist es gut ein Erfolgstagebuch zu haben, in dem du nachlesen kannst, was du schon alles Großartiges geleistet hast. Dazu musst du so ein Tagebuch natĂŒrlich erst einmal erstellen. An Tagen, an denen du einen großen Erfolg feiern durftest, schreibst du diesen abends in dein Erfolgstagebuch. Dieses Buch ist nicht irgendwann fertig geschrieben, sondern wird immer wieder ergĂ€nzt. So wird dieses Buch zu einer fortlaufenden Geschichte deiner Erfolge. Um dein Buch zu Beginn schnell zu fĂŒllen, frage morgen die drei Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst, worin du besonders gut bist und welche Erfolge du bereits feiern durftest. Es ist zu Beginn schwierig sich selbst zu loben, deshalb lass das andere fĂŒr dich machen ;-) 

Den Tag reflektieren 

Schau jeden Abend auf deinen Tag zurĂŒck und stelle dir dieselben Fragen. Durch die Wiederholung der immer wieder selben Fragen kannst du eine Entwicklung erkennen. Halte deine Antworten schriftlich fest, so kannst du auch nochmal nachlesen und sehen wie du dich verĂ€ndert hast. Beispielfragen: ‱ Wie geht es mir gerade? ‱ WofĂŒr möchte ich heute danken? ‱ Was hat heute geklappt?

‱  Was durfte ich heute lernen? 

‱ Was möchte ich morgen anders machen als heute? 

‱ Duschen oder Baden 

Eine warme Badewanne am Abend oder eine entspannte Dusche mit wohlriechenden Seifen hilft dir dabei abzuschalten und den Tag hinter dir zu lassen. Außerdem gewinnst du so morgens jede Menge Zeit, die du sonst zu Körperpflege und Haare trocknen benötigen wĂŒrdest. Diese gewonnene Zeit kannst du nicht nur lĂ€nger und besser schlafen, sondern fĂŒr ein Morgenritual nutzen. 

Die Kombination von Morgen- und Abendroutine entfaltet unglaubliche KrÀfte. 

Über den Tag hinweg mĂŒssen wir viele große und kleine Aufgaben erledigen und jede Menge wichtiger Entscheidungen treffen. Abends bleibt deshalb meist keine Kraft und Motivation, Selbstdisziplin zu beweisen und VorsĂ€tze in die Tat umzusetzen. Wie gelingt es dennoch, tief verankerte Feierabendroutinen und Gewohnheiten zu durchbrechen, die Zeit vor dem Schlafengehen weniger stiefmĂŒtterlich zu behandeln und sich Zeit fĂŒr Produktiveres zu nehmen? Klar, nur vom Planen deines neuen Abendrituals, hast du noch keine neuen Routine. Eine Routine hast du dann in dein Leben integriert, wenn sie automatisiert regelmĂ€ĂŸig ablĂ€uft. 

Doch wie schaffst du es deine geplanten Rituale Wirklichkeit werden zu lassen? 

 Drucke dir deine geplante Routine aus und hĂ€nge sie dir gut sichtbar auf. Wenn deine Routine in mehreren RĂ€umen stattfindet, hĂ€nge jeweils einen Ausdruck auf. Es reicht nicht, wenn du deine Routine auf deinem Smartphone bei dir hast. Du musst deine Routine gerade zu Beginn regelmĂ€ĂŸig im Auge haben, ohne dass du dafĂŒr ein Programm starten musst. Du musst quasi in deiner Wohnung darĂŒber stolpern. Am besten wĂ€re es, wenn du deine gedruckte Liste laminierst. So kannst du jeden erledigten Baustein deiner Routine mit einem Folienstift abhaken. HĂ€nge deine Listen erst ab, wenn du sie problemlos wiederholen könntest, wenn dich jemand aus dem Tiefschlaf weckt. Die schriftliche Liste muss ein Teil von dir werden.

ErzĂ€hle von Anfang an anderen von deiner neuen Routine. Das erzĂ€hlen deiner PlĂ€ne macht sie fĂŒr dich verbindlicher und du verdoppelst so die Wahrscheinlichkeit, dass du es regelmĂ€ĂŸig umsetzt. Innerhalb der ersten sechs Wochen ist kein Abweichen von deiner Routine erlaubt. SpĂ€ter sind Ausnahmen durchaus möglich. Routinen sollen dein Leben besser und vor Allem entspannter machen und dich nicht zusĂ€tzlich stressen. Das heißt wenn du zum Beispiel abends nach einer Party heim kommst und nur ins Bett willst, dann geh auch nur ins Bett! Es ist dein Leben, du entscheidest. Eine Routine ohne Ausnahme wird zur Qual und Selbstkasteiung. 

Kennst du das Gegenteil von anstrengend? - Gewohnheiten 

Zu Beginn braucht es zusĂ€tzlichen Aufwand und viel Motivation um deine Routinen einzuhalten. Doch wenn sie dir einmal zur Gewohnheit geworden sind, ist es keine Anstrengung, sondern Routinen entspannen deinen Abend. ZusĂ€tzlich geben sie dir Power fĂŒr den ganzen Tag, machen dich produktiver, schenken dir zusĂ€tzliche freie Zeit und helfen dir klarer zu erkennen wie du leben willst. 

Viel Spaß beim Entwickeln und Umsetzen deiner Routine! 

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