Mittagsschlaf - Wie lange ist gesund? Tipps für den Powernap!

Mittagsschlaf - Wie lange ist gesund? Tipps für den Powernap!

Da ich mich hier hauptsächlich an Eltern richte, kann glaube ich jeder von euch nachvollziehen, wie schön es ist einen Mittagsschlaf zu machen. Ganz besonders, wenn man Nachts nicht mehr so gut schläft, seitdem man die Kinder hat. 

Bei mir ist das seit jetzt über 6 Jahren der Fall, 6 ½, ja, fast schon mehr...und meine Kinder schlafen immer noch nicht durch. Ich gebe das ganz offen zu, ich höre es auch nicht immer, wenn sie dann rufen. Meine Frau ist da Gott sei Dank etwas hellhöriger und ist viel nachts unterwegs. Das raubt uns tatsächlich seit Jahren viel, viel Energie. Es sind berechtigte Anliegen und ich bin gerne für meine Kinder da, aber ich brauche dann eben auch einen Ausgleich. Ganz besonders, weil ich relativ wenig sowieso schon nachts schlafe. 

Ich bin abends oft bis 22:30 Uhr, 23 Uhr arbeitstechnisch unterwegs, das heißt, auch in Zeiten, wo das mal nicht der Fall ist, sich anzugewöhnen früh ins Bett zu gehen, wäre Quatsch, weil ich dann eben später in den Sitzungen einschlafe. So ist das eben, wenn man mit Ehrenamtlern zusammenarbeitet, findet halt logischerweise viel am Abend statt. Je nachdem, aus was für einen Termin ich dann komme, bin ich eben auch nicht direkt so müde, dass ich direkt ins Bett gehe. Ich bin halt noch sehr, sehr angeschlagen und gehe dann ganz gerne erstmal ein bisschen vor den Fernseher, weil meine Gedanken noch kreisen und gucke, dass ich noch irgendwas esse. 

Ich brauche einfach abends lange Zeit, bis ich dann auch einschlafen kann nach einem späten Termin, fange aber morgens sehr früh an, weil das einfach meine produktivste Zeit ist und ich auch gerne schon Zeit habe ein bisschen zu beten und zu lesen, bevor die Kinder dann überhaupt aufstehen. Jetzt aber ab zum Mittagsschlaf. 

Mittagsschalf

Mittags nach dem Essen werde ich nämlich ganz enorm müde. Also ich merke richtig, wenn das Essen im Magen ankommt. Die Blutzufuhr fürs Hirn wird nicht unterbunden, aber es wird zumindest weniger und geht dann eben alles in den Magen und ich habe so ein richtiges Mittagstief. Kurzgesagt: Ich bin also ein großer Fan des Mittagsschlafs. 

Problem

Mein Problem damit ist aber, dass ich lange Zeit zu lange geschlafen habe. Ich habe dann 1 Stunde, auch mal 1 ½ gelegen und ich war danach extrem müde für den Rest des Tages. Also mindestens bis zum Abend war ich vollkommen neben der Spur. Dann habe ich was gemacht, das habe ich im Studium kennengelernt, da ist mir das nämlich oft in der Vorlesung passiert, dass mir so ein Stift aus der Hand gefallen ist, wenn ich weg genickt bin, und dann war ich wieder fit dadurch. Das kann man ja instrumentalisieren. 

Es gibt eben jetzt diesen Trick mit dem Schlüsselbund in der Hand über die Bettkante und das hat mich genervt, weil ich merke, je mehr ich entspanne, desto weiter geht meine Hand auf. Dann versuche ich die bewusst noch mal fest zuzumachen, weil ich will ja weiterschlafen. Manchmal ist es eben auch passiert, wenn der Schlüssel dann schon runtergefallen ist, habe ich mich zwar kurz erschrocken, habe aber sofort wieder weitergeschlafen. Das war alles nicht sehr zufriedenstellend, ich habe zu lange geschlafen, bin nicht wieder fit geworden und brauchte aber gleichzeitig eben diesen Mittagsschlaf. Deswegen habe ich mich mit dem Thema näher auseinandergesetzt. 

Tiefschalfphase

Ich weiß inzwischen, dass es Schlafforscher gibt, die sagen, weniger als 30 Minuten Schlaf ist auf jeden Fall sinnvoll, denn der Körper kommt nicht in diese Tiefschlafphase, es wechseln sich ja auch nachts immer Leichtschlaf- und Tiefschlafphasen ab, und der Körper sinkt eben nicht unter 30 Minuten in diese Tiefschlafphase, die wir für kurzfristige Erholung auch gar nicht brauchen, sondern nur nachts eben, um vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis Informationen zu überspielen. 

Andere Forscher sagen wieder, ja, nee, diese Tiefschlafphase erreicht man viel früher. Das ist bei mir wohl auch der Fall, denn auch bei 30 Minuten war ich noch neben der Spur. Also musste ich mich weiter auf die Suche machen. Ich glaube, es liegt auch einfach daran, dass durch diesen wenigen und unterbrochenen Nachtschlaf ich viel schneller in die Tiefschlafphase komme, als das so angenommen wird.  

Dann habe ich jetzt festgestellt, es gibt Forscher, die empfehlen so 10 Minuten oder weniger als 10 Minuten Schlaf. Da habe ich gemerkt, tatsächlich ist es so, dass ich nach der Zeit meistens mal kurz so aufschrecke oder mich umdrehe, kurz mal weg genickt war und dann bin ich wieder wach und habe mir jetzt angewöhnt genau in diesem Moment dann aufzustehen. 

Mein Trick

Das habe ich mir ein bisschen leichter gemacht, ich habe mir einen kleinen Trick dazu ausgedacht. Was heißt ausgedacht, ich habe ihn auch bei jemandem geklaut, aber ich trinke immer einen Espresso und lege mich dann nach dem Trinken des heißen Espressos sofort hin, schlafe dann auch ein, stelle mir aber einen Wecker auf 20 Minuten, und nach diesen 20 Minuten, wenn der klingelt, stehe ich auch wirklich auf. Das funktioniert bei mir wunderbar. 

Ich habe mal versucht das als so eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für dich zusammenzufassen. Also das ist quasi mein Leitfaden für das perfekte Nickerchen. 

Als Erstes geht es natürlich darum zu gucken, was ist eigentlich die passende Uhrzeit für dich? Bist du direkt nach dem Essen müde, wirst du eine halbe Stunde später müde, wie passt das Ganze in deinen Alltag und versuche da mal etwas zu finden, was möglichst jeden Tag gleich ist. 

Dann trinke einen Kaffee beziehungsweise eben Espresso, schön hoch dosiert mit viel Wirkung und dann legst du dich hin.

Und da ist natürlich ganz entscheidend, wo legst du dich denn hin? Suche dir einen Ort, der für dich gut passt. Guck mal, ob du das auch  im Büro einrichten kannst? Kannst du ein bequemes Kissen mitnehmen, eine weiche Decke, vielleicht eine eingerollte Yogamatte, auf die du dich legen kannst? Wenn du im Homeoffice bist, kannst du natürlich auch in dein Bettchen gehen. Vielleicht schläfst du da aber schon zu tief? Vielleicht ist ein Sofa viel besser geeignet? Also einfach den perfekten Ort für dein Nickerchen auch zu finden. 

Du hast also die Uhrzeit, den Ort, du hast deinen Kaffee getrunken und dann finde ich es total herrlich mir so ein bisschen Geräusche anzumachen. Ich liebe es zum Beispiel in der Hängematte zu liegen und den Vögeln zuzuhören. Das funktioniert natürlich nicht das ganze Jahr. Deswegen bin ich total froh, dass es auf meiner Alexa jetzt den Skill Naturgeräusche gibt. Dann kann ich sagen „Alexa, starte Naturgeräusche!“, werde dann freundlich begrüßt und gefragt, welche Töne ich gerne hören möchte. Und beim Schlafen habe ich sehr gute Erfahrungen mit Vögeln gemacht, mit Regengeräuschen, und mein absolutes Highlight im Moment ist Wellen. Also das ist wirklich, als wenn du am Strand liegst und den Wellen zuhörst, und ich bin sofort weg. Wenn du keine Alexa hast, gibt's mit Sicherheit viele kostenfreie Alternativen an Apps oder auch im Internet, wo man sich Naturgeräusche anhören kann. Allein schon bei YouTube wird es zig Angebote geben. 

Wichtig ist dann natürlich, vor dem Schlafen dir einen Wecker zu stellen, und wenn der klingelt und so hart das ist und so sehr du denkst, es tut dem Körper nicht gut: STEH AUF! Bleib nicht liegen und entgehe der Gefahr eben in diese Tiefschlafphase zu kommen und den Rest des Tages wegzuwerfen, sondern wenn der Wecker klingelt, musst du aufstehen. Das ist wie ein Vertrag mit dir selbst, der es dir überhaupt erlaubt ein Nickerchen zu machen. 

Wenn du dann aufgestanden bist, ist natürlich wichtig möglichst schnell dem Gehirn wieder zu zeigen, Achtung, es geht weiter. Das heißt, gucke, dass du frische Luft hast, entweder indem du ein kleines bisschen herausgehst, ein paar Schritte tust oder indem du einfach das Fenster aufreißt und ein paar tiefe Atemzüge nimmst. Dann trinkst du noch ein großes Glas Wasser oder vielleicht, wenn du nicht zu zittrig wirst, auch noch einen Kaffee, und dann bist du schon ziemlich nah dran am perfekten Nickerchen. 

Zusammenfassung

Eine Sache gibt es noch, die dir hilft und das ist Routine und Übung, denn auch im Nickerchen machen wird der Körper dann irgendwann immer besser. Es fällt dann natürlich auch immer schwerer, wenn der wegfällt, das ist die Kehrseite, aber du bist auch viel schneller komplett entspannt, die Gedanken sind weg und du kannst sehr schnell deine Erholungszeit genießen. Ich fasse noch mal kurz diese Anleitung zum perfekten Nickerchen zusammen. 

  • Du suchst dir deine perfekte Uhrzeit
  • Du suchst dir den perfekten Ort
  • Du machst dir schöne Naturgeräusche an
  • Du stellst dir einen Wecker
  • Kippst einen Espresso
  • Wenn der Wecker klingelt, stehst du in jedem Fall auf
  • Frische Luft, Wasser und ein bisschen Bewegung
  • Und weiter geht's!

Das wiederholst du einfach täglich. Was mir ganz, ganz wichtig ist, sich so eine Pause zu nehmen ist kein Zeichen von Schwäche und es ist auch keine Zeitverschwendung, sondern diese regelmäßigen Nickerchen steigern deine Leistungsfähigkeit enorm, sodass du in den wachen Zeiten mehr leisten kannst, aber auch qualitativ höhere Arbeit ableisten kannst.

In anderen Ländern hat man das schon längst erkannt. In Japan und auch inzwischen in vielen großen Einrichtungen und Unternehmen in Amerika ist es vollkommen normal den Mitarbeitern eine Möglichkeit für ein Schläfchen zu geben, nur in Deutschland ist das noch unglaublich verpönt. Wenn du irgendwie die Möglichkeit hast und die hast du ja als Selbstständiger, dann nutze die Zeit ein Nickerchen mittags zu machen. Und wenn du Personal hast, sei ein fairer Chef und sei vor allem ein schlauer Chef, weil du willst ja, dass die Leute viel leisten können und gute Arbeit machen, und gönne auch allen anderen die Möglichkeit ein Nickerchen machen zu können und schaffe Möglichkeiten dafür, das möglichst schön machen zu können. 

Ja, das soll’s für heute auch schon gewesen sein. Ich werde jetzt gleich reingehen und noch ein bisschen aufräumen und dann werde ich gleich ein bisschen Qualifying von der Formel 1 gucken und freue mich dann schon drauf, wenn meine Kinder heute Abend mit meiner Frau wiederkommen. Die sind heute mal ohne mich unterwegs und Papa kann die Zeit ein bisschen nutzen für Business und Päuschen. 

Ich wünsche dir einen schönen erholsamen Tag und sage dir jetzt schon für dein nächstes Nickerchen: Gute Nacht wünscht dir dein Benjamin Floer.

Ciao!

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