Entspann Dich! – 12 einfache Schritte

„Statt zu sagen: Sitz nicht einfach nur da – tu irgendetwas, sollten wir das Gegenteil fordern: Tu nicht einfach irgendetwas – sitz nur da.“

(Thich Nhat Hanh)

Dein Körper braucht ausreichend Entspannung – als Ausgleich fĂŒr den zunehmenden Stress jeden Tag. Wenn du richtig entspannen kannst, dann fĂ€llt es dir leichter mit dieser Alltagshektik um zu gehen.

Yoga, eine gesunde und genussvolle ErnÀhrung und alles, was deinem Körper und deiner Seele gut tut, hilft dir dabei, Entspannung und Zufriedenheit zu finden.

Du musst einen Ausgleich fĂŒr dich zum Stress finden.

Hier kannst du testen, inwieweit dich zurzeit Stress belastet.

Entspann Dich! - 12 einfache Schritte    #Entspannung #StressbewÀltigung #Stress #Burnout

Mit diesen 12 Schritten wirst du richtig entspannen:

1. Ein gutes Buch oder ein schöner Film

Meine Frau kann beim Lesen eines guten Buches so in der Geschichte aufgehen, dass ich sie, wenn ich ins Bett, schlafend mit dem Buch fest in ihrer Hand finde.

Ich selber schalte besser ab, wenn ich einen guten Film schaue. Das Zappen durchs Fernsehprogramm macht mir allerdings Stress. Stattdessen entscheide ich mich bewusst fĂŒr einen Film und schaue diesen dank Streamingdiensten ohne Werbepausen.

Diese Zwangspausen haben mich meistens dazu gebracht nochmal kurz aufs Handy zu gucken und etwas aus dem KĂŒhlschrank zu holen. Das eine tat meiner Seele, das andere meiner Waage nicht gut.

2. Etwas feines zu Essen

Ein gutes Essen gemeinsam mit meiner Frau oder mit Freunden ist fĂŒr mich Entspannung pur.

Besonders liebe ich die Essen, die schon von der Art ihrer Zubereitung her Ruhe brauchen. Wahrscheinlich sind deshalb Raclette und Fondue so beliebte Speisen an Festtagen.

Der erholsame Effekt eines Essens fĂ€ngt fĂŒr mich schon lange bevor ich zu Messer und Gabel greife an.
Ich nehme mir Zeit fĂŒr die Zubereitung. das fĂ€ngt schon mit dem gemĂŒtlichen Einkauf auf dem Markt an, denn sich dabei ergeben sich hĂ€ufig schon GesprĂ€che.

Mein Vater pflegt zu sagen:

„Als erstes schĂŒtte man ein Glas Wein in den Koch.“

So fangen auch meine liebsten Rezepte und entspanntesten Abende an.

3. Ein anstrengender Sport

Sport ist zunÀchst einmal mit Anstrengung verbunden. Doch warum solltest du dich anstrengen, wenn du dich richtig entspannen willst?

Sport kann dir dabei helfen deinen Kopf frei zu kriegen.
Durch die sportliche AktivitÀt baust du aktiv Stresshormone in deinem Körper ab.

Dein Gehirn löst biochemische Prozesse aus und reagiert so auf Wahrnehmungen aus der Außenwelt. Wenn dir im Beruf etwas Stress macht, reagiert dein Körper genauso, wie wenn ein Neandertaler von einem SĂ€belzahntiger beim Abendbrot ĂŒberrascht wurde.

Der Körper wurde so ausgestattet, um  mit der zusĂ€tzlich bereitgestellten Energie zu kĂ€mpfen oder wegzulaufen.
In unserer heutigen Welt können wir auf Dinge, die uns nerven und stressen, jedoch nur selten mit Kampf oder weglaufen reagieren. Daher hast du dauerhaft ein zu hohes Niveau an Adrenalin und anderen Hormonen in deinem Körper.

Beim Sport kannst du diese Hormone gezielt abbauen.

Wenn du endlich vom Sofa aufstehen möchtest, empfehle ich dir den Blog meines Kollegen Torsten Pretzsch

4. Eine Entspannungstechnik

Im Moment kommt mir Meditation wie eine große Modeerscheinung vor. Jeder spricht und schreibt darĂŒber. Hinzu kommen Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung usw. usw.

Dabei ist die Meditation ja keineswegs eine neue Entdeckung. Mönche aller Religionen betreiben sie seit Jahrtausenden.

Es gibt unzĂ€hlige BĂŒcher, Anleitungen und sogar Apps die dabei helfen sollen zu meditieren.

Dabei ist es so einfach!

Hier die einfachste Anleitung, die ich gefunden habe. Sie stammt vom Mönch und Buchautor Anselm GrĂŒn:

1) Hinsetzten
2) Augen schließen
3) Auf den Atem achten
4) Aufpassen, dass du nicht aufhörst zu Atmen

Thats it. Probier es aus.

5. Zeit ganz fĂŒr dich alleine

Zum richtigen Entspannen ist es elementar, dass du regelmĂ€ĂŸig Zeit mit dir alleine verbringst. Plane diese Zeit in deinem Kalender fest ein. Ein solcher Termin mit dir selbst hat eine mindestens so hohe Verbindlichkeit wie Termine mit anderen.

Ein Abend in der Woche allein fĂŒr die Badewanne wĂ€re perfekt, zumindest aber immer wieder zehn Minuten, in denen du raus an die frische Luft gehst, kurz die Augen schließt und tief durchatmest.

6. Kurzschlaf (Power-Nap)

Die wenigsten Menschen haben ein Problem damit nach der Arbeit kurz einzuschlafen. Der Trick beim Kurzschlaf besteht jedoch darin, kontrolliert zu schlafen und so bestimmte Schlafphasen zum richtig Entspannen zu nutzen.

Du kennst das wahrscheinlich: wenn du zu lange schlÀfst, fÀllt es dir schwerer wieder richtig wach zu werden. Das liegt daran, dass dein Körper in den Tiefschlaf gefallen ist.

Ein idealer Power-Nap dauert daher etwa 20-30 Minuten.

Und so gehts:

  • gemĂŒtlich hinsetzen oder hinlegen
  • den Kopf ablegen
  • und sich vornehmen 30 Minuten zu schlafen. Mit ein bisschen Übung wird dein Körper nach dieser Zeit von alleine wach.

Zu Beginn solltest du jedoch mit einem Trick arbeiten:
Nimm ein SchlĂŒsselbund in die Hand und halte ihn beim Schlafen fest. Sobald eine Tiefschlafphase beginnt, öffnet sich die Hand und der SchlĂŒssel fĂ€llt auf den Boden. Dadurch wirst du geweckt.

Diesen Effekt kennst du vielleicht noch aus der Schule oder der Uni, wenn der Stift runterfÀllt.

Nach dem Kurzschlaf solltest du ein paar DehĂŒbungen machen, ein Glas Wasser trinken und ein Fenster öffnen.

Schon bist du deutlich entspannter und fit fĂŒr neue Aufgaben.

7. LĂ€cheln

Lachen tut der Seele gut. Aber auch dem Körper.

LĂ€cheln lockert die Muskeln, löst Emotionen und setzt GlĂŒckshormone frei. So baut LĂ€cheln Stress ab.

Eine erstaunliche Tatsache ist, dass wir nicht nur lĂ€cheln können, wenn wir glĂŒcklich sind, sondern auch glĂŒcklicher werden, wenn wir lĂ€cheln.

Du glaubst mir nicht?

Lass mich es dir beweisen. Stelle dich vor einen Spiegel und lÀchle dich freundlich an. WÀhrend du lÀchelst sagst du:
„Mir geht es so schlecht.“

Das LĂ€cheln sorgt dafĂŒr, dass du deinen eigenen Worten nicht glaubst. LĂ€chle also öfter. Das tut ĂŒbrigens nicht nur dir, sondern auch den Menschen in deiner Umgebung gut.

8. Kerzenlicht

Wirkliche Dunkelheit kennen wir nur vom Schlafen. Sobald die Sonne am Horizont untergeht, drĂŒcken wir sĂ€mtliche Lichtschalter in unserer NĂ€he an. Hinzu kommt das Licht von Smartphone, Fernseher und Computer.

Aber wie wĂ€re es, einen Abend nur bei Kerzenlicht zu verbringen? Genieße diese wohlige und richtig entspannende AtmosphĂ€re!

Verbringe doch einmal einen Abend in einem Raum, nur beleuchtet von Teelichtern. Dazu ein gutes Buch und einen guten Wein und der entspannende Abend ist perfekt.
Die durch das Kerzenlicht erzeugte Stimmung verdrÀngt schnell die Hektik des Tages aus dem Kopf.

Übrigens:

Es ist erwiesen: Das Licht der Smartphonebildschirme wirkt sich in deinem Körper wie Koffein aus. Inzwischen gibt es Spezialbrillen, die den schÀdlichen Teil des Lichts heraus filtern. ApplegerÀte machen das ganze selber mit der Funktion Nightshift.

Mein Tipp: Leg das Handy einfach eine Stunde vor dem Schlafen weg und fass es vor dem morgendlichen Duschen nicht mehr an.

9. Tagebuch schreiben

Das regelmĂ€ĂŸige Schreiben eines Tagebuches bringt Entspannung in den Alltag.

Du kannst beim Schreiben das Erlebte reflektieren und dir so deiner eigenen GefĂŒhle bewusster werden.

Tagebuchschreiben ist auch eine Möglichkeit, mehr Muße in den Alltag zu bringen.

Ich habe mir lange selbst eingeredet, keine Zeit zum Schreiben eines Tagebuchs zu haben. Doch dann habe ich die App Grid diary  kennen gelernt. Dort werden mir jeden Abend sechs Fragen gestellt, die mir helfen meinen Tag zu reflektieren und meine Ziele fĂŒr den nĂ€chsten Tag festzulegen. Ich nutze diese App jeden Abend und brauche zum Tagebuch fĂŒhren so nicht mehr als 5 Minuten tĂ€glich.

Oder probiere das 1 Minute Tagebuch aus:

Schreibe dazu jeden Morgen einen einzigen Satz auf. Halte fest wie es dir geht und wie du geschlafen hast. Oder schau nach vorne auf den kommenden Tag.

Auch am Abend schreibst du nur einen Satz auf und schaust in ihm auf das Vergangene zurĂŒck.

1 Minute jeden Tag hast auch du ĂŒber.

10. 2 Minuten nichts tun

Versuche mindestens 2 Minuten am Tag nichts zu tun. Kein Radio, kein Buch und schon gar kein Smartphone – nichts!
Einfach nur die Ruhe genießen.

Anfangs wird dir das schwer fallen. Halte deshalb unbedingt sieben Tage durch. Denn nach und nach wird es leichter. Und zunehmend wirst du die enorm entspannende Wirkung spĂŒren.

Du kannst diese 2 Minuten Pause auch perfekt im BĂŒro machen. Ich habe vor kurzem eine Homepage gefunden, auf der man WellengerĂ€uschen lauschen und ein wunderschönes Bild betrachten kann. Sobald man die Seite aufruft, startet ein Countdown von 2 Minuten. Sobald du die Maus oder Tastatur berĂŒhrst, startet der Countdown von vorne.
Eine herrlich entspannte Website im schnelllebigen Internet.
http://www.donothingfor2minutes.com/

11. Faulenzertag

Erlaube es dir ab und zu ein richtiges Faultier zu sein.
Einen ganzen Tag nichts sinnvolles tun und sich selbst verwöhnen. Plane einen solchen Tag fĂŒr jeden Monat einmal ein.

Da du weißt, dass es nur ein Tag ist, musst du kein schlechtes Gewissen haben. Und denke daran: eine solche Pause steigert deine ProduktivitĂ€t im Rest des Monats.

12. Digitale Auszeit

Gönne es die regelmĂ€ĂŸig offline zu sein. Schalte dein Smartphone jeden Abend ab einer bestimmten Uhrzeit in den Flugzeugmodus. Beim iPhone kannst du das mit dem „Nicht stören Modus“ sogar automatisiert machen lassen.

Traust du dich auch einmal einen ganzen Tag offline zu leben?

Wenn du keinen Notdienst in deinem Beruf hast oder in den nĂ€chsten Tagen Vater wirst, gibt es wenige GrĂŒnde immer sofort erreichbar zu sein. SEHR WENIGE!

Ich habe das mal eine ganze Woche probiert. Hier kannst du das Ergebnis lesen.

“Einen hab ich noch, einen hab ich noch 
”

OK es sind doch 13 geworden.

13. RĂŒckzugsort

Jeder braucht hin und wieder einen Ort, wo er ganz fĂŒr sich allein und vor allem ungestört sein kann.

Seit der Geburt unserer Kinder, bin ich auffÀllig lÀnger im Bad als zuvor.

Suche dir einen Ort, der frei ist von aller Hektik, allem Stress und allem „MĂŒssen“. Richte diesen Ort ganz nach deinen Vorlieben ein, so dass du dich wohl fĂŒhlen kannst.

Das kann ein Platz im Garten sein oder eine kuschelige Ecke in der Wohnung.

Besonders stressige Zeiten können dabei helfen diesen Ort zu finden. Frage dich, wenn du großen Stress empfindest, wo wĂ€re ich jetzt gerne (Es geht um Orte in deinem nĂ€heren Umfeld und nicht um die einsame SĂŒdseeinsel).
Richte dir dort deinen Entspannungsplatz ein.

Welche dieser Tipps gut funktionieren und welche weniger musst du fĂŒr dich selbst herausfinden. Probiere aus ob du besser mit Bewegung abschalten kannst oder bei einem gemĂŒtlichen Essen mit deinen Freunden. Oder hilft dir schon der reine Fokus auf deinen Körper und deine Atmung, um richtig zu entspannen?

Ich bin gespannt: verrate mir in den Kommentaren unten was dir dabei hilft zu Entspannen!

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16 Kommentare

  • Ein toller Artikel! Zurzeit verweile ich in einem Kongresshotel in Davos. Sobald ich nach Hause komme werde ich ein paar deiner VorschlĂ€ge gerne umsetzen wollen. Vielen Dank fĂŒr die wertvollen Tipps! ;)
  • Um zu entspannen finde ich auch hilfreich wenn man ein Wochenende im Wellnesshotel verbringen kann. am besten in den Bergen, da kann man richtig abschalten.... :)
  • Toller Artikel. Yoga ist wirklich sehr gut zur Entspannung. Ich gehe so oft ich kann nach der Arbeit in Yogastunden und mache mindestens ein mal im Jahr Yogaferien... Das kann ich nur weiterempfehlen.
  • FĂŒr mich gibt es nichts besseres als mich zurĂŒckzulehnen und eine Zigarre zu rauchen. Entspannung pur.
  • Toller Artikel. FĂŒr mich hat sich das Entspannen mit einem Buch auf einem Relaxsessel am besten bewĂ€hrt zum Entspannen... :)
  • Wow Benjamin, du kannst meine Gedanken erahnen. Heute ist mein erster freier Tag seit langem und ich wusste einfacg nicht wie ich entspannen sollte. Egal ob ich mich hinlegte, Musik hörte, die Augen zumachte, nichts holte mich runter. Dann bekomme ich plötzlich eine Email von dir, dass du einen neuen Podcast rausgebracht hast! Danke, der kam genau richtig! Ich habe mir danach meine Sportklamotten angezogen und bin zum Yin Yoga gegangen. Dort hĂ€lt man jede Position drei Minuten - manchmal ist es eine schrecklich lange Zeit, manchmal ist es ganz wundervoll die Dehnung so lange zu spĂŒren. Mein Handy ist aus und ich habe einfach meine Ruhe. Zu weiteren Tipps: ab 22 Uhr habe ich die Bildschirmfreie Zeit beim iPhone aktiviert. Das ist eine neue und richtig tolle Funktion! Alle Apps, bis auf Musik, sind gesperrt, da ich abends immer HörbĂŒcher höre. Dazu mache ich mir immer eine Kerze an, nehme mir eine Tasse "Guten Abend" Tee und mache meinen Aroma Diffuser an. Der sorgt fĂŒr eine erhöhte Luftfeuchtigkeit und ein angenehmen Duft, zB Lavendel.

    Mach weiter so, Benjamin!
  • Hey Alicia,

    Lustig, wenn man ĂŒberlegt wann ich das Ganze aufgenommen habe. Ich kann in die Zukunft gucken. Im Ernst: ich freue mich, dass ich dir helfen konnte und dir die Folge so gut gefĂ€llt. Musik oder Hörbuch und Kerzen klingt wunderschön. Ich experimentiere gerade mit dem Hygge Prinzip und werde davon berichten.

    viele GrĂŒĂŸe Benjamin
  • Lieber Benjamin

    Es gibt ja auch noch die Stossgebete. Gebete mĂŒssen ja nicht immer lang sein und helfen trotzdem dabei einen Blickwechsel hinzukriegen. Letztlich bin ich in Gottes Hand und er wird es schon gut machen. Da finde ich den alten Luther einfach toll. Er hat zwei Zitate, die mich beim Gebet und beim Entspannen immer wieder neu herausfordern und inspirieren

    1.) Als Luther einmal viele Herausforderungen in der Gemeinde hatte hat er folgendes gebetet: Herr ist es meine Gemeinde oder Deine? Na dann... gute Nacht.

    2.) Betet so, als ob alles Arbeiten nichts nĂŒtzt und arbeitet so, als ob alles Beten nichts nĂŒtzt.

    Das erste Zitat zeigt mir, dass ich Gott meine Probleme geben darf. Letztlich hat er alles in seiner Hand, da ist mein Leben mit seinen Problemen doch ein "Klacks" ;) Das zweite Zitat bringt eine Spannung zum Ausdruck, die ich nicht einfach so auflösen kann. Beten hilft nicht immer was, manchmal ist mein Einsatz gefragt. Aber gerade dann brauche ich dann eben gerade die Entspannung: nicht ich mache es sondern mein Herr :)

    In diesem Sinne sei reich gesegnet

    Clemens
  • Hallo Clemens,

    Was fĂŒr ein geniales Gebet "na dann, Gute Nacht." Das merk ich mir.

    DANKE
  • Hi Benjamin

    Immer wieder gerne lese ich Deine kurzen Inputs. Da werde ich zum Nachdenken inspiriert. Anspannen und entspannen - es braucht beides :) Was mir immer wieder dabei hilft zu entspannen ist das Gebet. Das was mich anspannt unserem Erlöser bringen und loslassen. Klappt nicht immer, aber immer öfter ;)

    Herzliche SegensgrĂŒsse

    Clemens
  • Hallo Clemens,

    Wie bringst du deinen Stress ins Gebet? Und noch spannender wie schaffst du es dir in stressigen Zeiten, die Zeit dafĂŒr zu nehmen?

    viele GrĂŒĂŸe Benjamin
  • Hallo Benjamin,

    vielen Dank fĂŒr diese wirklich guten Tipps. Besonders das Kerzenlicht hat es mir angetan und ich freue mich deshalb auch schon auf die dunklere Jahreszeit. Dann werde ich mir öfters eine Kerze anmachen und das Licht und die Ruhe genießen.

    Um ehrlich zu sein, habe ich mich im Sommer sogar öfters im Badezimmer (ohne Fenster) eingeschlossen, weil man dort komplett abdunkeln kann. Dann die Kerze an, den Wecker auf 10 Minuten stellen, und einfach nur die Ruhe genießen. Atmen. Beten. Einfach super.

    Herzlichen GlĂŒckwunsch auch noch zu deinem 500ten Newsletter-Abonnenten. Ich bin froh, einer von ihnen zu sein.

    Viele GrĂŒĂŸe,
    Johannes
  • Hallo Johannes,

    vielen Dank fĂŒr deinen Kommentar und deinen GlĂŒckwunsch.

    Die Idee mit der Kerze im dunklen Bad ist ja genial. Das Probier ich auch mal. Allerdings habe ich an allen Zimmern Rollladen.

    Gibt es nochmal Dinge, die dir beim Entspannen helfen, die in meiner AufzÀhlung fehlen?

    viele GrĂŒĂŸe Benjamin

Was denkst du?

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